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Moldea tus gluteos con los mejores ejercicios.



Los músculos de los glúteos son de los mas importantes de nuestro cuerpo, ya que nos permiten el realizar muchas actividades como el sentarnos, levantarnos, correr y saltar. independientemente de la importancia la cual implica tener glúteos fuertes, a la mayoría de la gente le gustaría tener los glúteos bien moldeados ya que a nadie le gustaría tener un trasero plano y sin forma. mas que nada los beneficios de tener los glúteos con un buen tono muscular es por que te ayudaran a corregir muchas cosas y a mejorar en varios aspectos, como por ejemplo podrás correr mas rápido, tendrás menos dolor en la espalda podrás saltar mas alto y levantaras una mayor cantidad de peso con las rodillas ya que estos músculos están implicad0s de manera directa en la elevación del cuerpo al momento de tener las rodillas flexionadas. en pocas palabras estarás y te sentirás mejor contigo en muchos sentidos.

continuación te daremos a conocer los mejores ejercicios para poder fortalecer y moldear tus glúteos de forma efectiva.

las extensiones en banco con peso o sin peso, piernas dobladas o estiradas, o trabajando una sola pierna como en la imagen se muestra, son unos excelentes ejercicios para endurecer al máximo esta zona.

gluteos-elevaciones

las rutinas enfocadas a fortalecer tus glúteos son las de peso muerto y las sentadillas con piernas abiertas  principalmente.

Young sexy girl in the gym doing squat with barbell

peso-muerto-con-barralos balanceos con pesas sin dudas son ejercicios que trabajan todo tu cuerpo y pondrá tus glúteos tan duros como pierda.

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Tal vez mucha gente piense que la mayor y mejor estimulación para los glúteos se obtiene haciendo sentadillas,  el peso muerto etc.  Estos ejercicios en los cuales empujamos el peso de abajo hacia arriba se suele pensar que son los mejores, lo cual no es del todo cierto ya que se sabe que los mejores ejercicios son los cuales en ves de estirar los glúteos es mas recomendado comprimirlos con ejercicios como los empujes de cadera los cuales pueden activar hasta tres veces mas los músculos de los glúteos que haciendo sentadilla o peso muerto (esto no significa que los ejercicios anteriores sean inútiles ya que también son un gran estimulo para desarrollar los músculos de los glúteos y un complemento mas que perfecto)

 

Cuando hagas empujes de cadera lo correcto es llegar hasta el punto máximo de elevación y justo en ese punto contraer el abdomen y los glúteos esto hará que el ejercicio se aproveche al máximo. La recomendación mas adecuada y la que hace que los glúteos logren la activación máxima es que al momento de realizar las elevaciones y llegar al llegar al punto de elevación máxima, es indispensable mantenerse en esa posición de máxima elevación por 5 u 8 segundos,  de esa forma los glúteos trabajaran mucho mas que si solo subes y bajas la cadera (lo cual aminora el rendimiento del ejercicio)

 

Otra de las mejores recomendaciones al realizar elevaciones de cadera es que al momento de realizar este ejercicio,  se debe de poner los brazos hacia el frente de manera que estén bien estirados, hacer fuerza con ellos y empujarlos hacia abajo al momento de las elevaciones (colocando un respaldo en la espalda para alinear mejor los músculos de los dorsales) ,  esto te ayudara a estabilizar la columna y activar los dorsales lo cual dará mas empuje a los glúteos.

 

La atención focalizada hacia los glúteos es fundamental para poder trabajar de manera correcta esta zona ya que si no estamos enfocados en lo que estamos haciendo podemos terminar ejercitando otros músculos los cuales no estamos buscando ejercitar.

 

Una de las cosas que mas ocurre al hacer este tipo d ejercicio de elevaciones de cadera es que la mayoría de las veces en nuestra vida cotidiana y en ciertas partes del día  nos la pasamos sentados por largos periodos,  esto hace que nuestra flexibilidad se vea afectada y al momento de realizar los empujes de cadera tengamos un rango de movimiento muy litado lo cual se traduce en una mala técnica y un mal aprovechamiento del ejercicio al no poder elevar la cadera al máximo. Lo ideal es realizar estiramientos constantes antes de hacer los ejercicios de estiramientos de cadera.

 

Una de las mejores variables de este ejercicio es colocar una banda elástica entre las rodillas (y mantener las rodillas separas todo el tiempo) esto hará que tu glúteo medio se potencialice,  las rotaciones de cadera serán mucho mejores y  al mismo tiempo estimularas los músculos isquiotibiales.

 

Un error común que se suele cometer al realizar los empujes de cadera es el NO tener los pies bien firmes sobre el suelo,  ya que si elevas las puntas de los pies al momento de realizar el ejercicio no trabajaras bien los músculos de los glúteos y estarás estimulando mas los músculos de los femurales (lo mismo pasa cuando elevas el talón durante el ejercicio) lo ideal es tener los pues bien fijos en el suelo durante todo el ejercicio.

 

 


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